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ビタミンってどんなもの?

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンというと、「活力」とか「健康」をイメージしませんか?

実際、ビタミンの「ビタ」(Vita)は、生命とか活力を意味する言葉で、生命に不可欠な物質という意味が込められて名づけられたようです。

このビタミンは、体の中で三大栄養素(脂肪、糖質、たんぱく質)の代謝を助ける働きをしてくれていて、ミネラルと並んで微量栄養素と言われています。

三大栄養素のようにエネルギーにはなりませんが、ビタミンがないと、体という機械がスムーズに働かないというわけで、いわば体の潤滑油のような働きをしているのです。

ですので、微量の栄養素と呼ばれていたとしてもその役割は大きいビタミンですので、不足すると病気に結びついてしまうこともあるのです。

水溶性ビタミン

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンは水溶性ビタミン(水によく溶ける)と脂溶性ビタミン(水にほとんど溶けない)の2種類に分けられます。

水溶性ビタミンは、たとえ大量に摂取しても、体に余分なものは尿と一緒に排泄されてしまうものです。

そのため、摂り過ぎによる過剰症の心配はないようですが、

むしろ水溶性ビタミンは保存の仕方や調理によっては壊れやすいので、どちらかというと不足がちになってしまうようです。

ビタミンB1

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

【ビタミンB1について】

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

が、サプリメントなどからの過剰摂取は過剰症を引き起こす恐れがありますので注意しましょう。

≪はたらき≫

糖質がエネルギーに変わるときに、必要な補酵素の役目をします。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きや、脳神経系の正常な働きにも関係しています。

≪欠乏すると≫

食欲がなくなったり、記憶力が低下したり、疲れやすい、だるいなどの夏バテのような症状になり、さらに不足すると、脚気になってしまいます。

≪過剰症≫

頭痛、イラ立ち、かゆみなどの皮膚病症状が起こります。

≪含まれている食品≫

穀物の胚芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類等

≪一日の摂取推奨量≫

成人男性 :1.4mg
成人女性 :1.1mg
妊婦 :初期(16週未満)+0mg
中期(16週〜28週未満)+0.1mg
末期(28週以後)+0.2mg
授乳婦 :+0.2mg

≪許容上限摂取量≫

上限量は定められていません。

≪含有量(各100gあたり)≫

豚ヒレ肉・・・0.98mg
うなぎ(蒲焼)・・・0.75mg
だいず(乾) ・・・.0.83mg
たらこ(焼) ・・0.77mg


    ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、100gあたり
    ビタミンB1が1.04mg含有しています。


ビタミンB1(チアミン)のお話
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、かつては国民病のひとつと言われていた「脚気(かっけ)」はこのビタミンB1の欠乏によって起こった病気であることは周知の通りです。

では、ビタミンB1はどんな働きがあるのかというと、

主な働きは、糖質からエネルギーを作り出すときに役立っています。

また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしています。

もう一つは、脳神経系の正常な働きにも関係しています。

では、どんな食品に多く含まれているかといいますと、穀物の胚芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類、中でも豚肉には豊富に含まれているのです。

ワタクシ達が日頃食しているご飯は精白米なので、ビタミンB1が豊富に含まれている大部分を取り除いていますし、ご飯を炊くときも水がきれいになるまで洗いますよね。

そうすると、ますますビタミンB1を捨てているわけです。

ですので、ビタミンB1は洗い過ぎると流れてしまいますから、ほどよい洗米が大切なようですよ。

精白していない米(胚芽米、玄米)を使うことや麦ご飯にすることも、ビタミンB1を摂取する一つの手ですよね。

昔、こんな話を聞きました。

精白米にして栄養のあるヌカを捨て、その捨てたヌカを製薬会社は安く買ってビタミン剤を作っている。

我々は、こんどはお金を出して病気予防にビタミン剤を買っているんだぞ。

ですって。

本当かもしれませんね。

さて、では、ビタミンB1が不足すると、どうなるのでしょうか。

糖質がうまくエネルギーにならないために、食欲がなくなったり、記憶力が低下したり、疲れやすい、だるいなどの夏バテのような症状になり、さらに不足すると、脚気になってしまうのです。

最近、インスタント食品の増加に伴い、ビタミンB1不足による脚気が報告されているとのこと。

また、多忙な人、激しい運動をする人ほどエネルギーを活発に作って消費していることから、体内でビタミンB1不足になりやすいので、豚肉をはじめビタミンB1の多い食品を積極的に摂ることを心がけたいものです。

外食の多い人やお酒を飲む人、タバコを吸う人も要注意ですよ。

昨日も少し触れましたが、通常の食生活においてはビタミンB1を摂り過ぎることによる過剰症の心配はないと書きました。

ですが、サプリメントなどから大量摂取によって、頭痛、イラ立ち、かゆみなどの皮膚病症状が報告されているようですから、利用目的、方法、摂取量には十分ご注意を。


ビタミンB2

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

【ビタミンB2について】

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるエネルギー代謝や、多くの物質代謝に関わっています。

呼吸、消化、循環系の粘膜の健康を保ち、目、皮膚の働きを正常にし、体の健全な発育を促進します。

≪欠乏すると≫

肌荒れ、肌が脂っぽくなる、頭髪のフケがひどくなる、にきび、口内炎、口角炎、目の充血などの症状を引き起こします。

≪過剰症≫

特には認められていません。

≪含まれている食品≫

レバー、納豆、ほうれん草、魚介類、卵など。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :1.6mg
成人女性 :1.2mg
妊婦 :初期(16週未満)+0mg
中期(16週〜28週未満)+0.2mg
末期(28週以後)+0.3mg
授乳婦 :+0.4mg

≪含有量(各100gあたり)≫

納豆・・・0.56mg
アーモンド(フライ、味付け)・・・1.11mg
ほうれん草生・・・.0.20mg
真さば(生) ・・0.28mg
帆立貝(生)・・・0.29mg
ぶり(生)・・・0.36mg
鶏卵(生)・・・.0.43mg


ビタミンB2のお話

水溶性ビタミンのため体に備蓄することはできません。

ゆえに、毎日摂取することが大切な栄養素だということですね。

ビタミンB2は、レバー、納豆、ほうれん草、魚介類、卵などに含まれていて、

ビタミンB2は、体内で補酵素として働き、摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるエネルギー代謝や多くの物質代謝に関わっています。

そのため、脂質を多く摂取する人は特にビタミンB2を積極的に摂ることをお勧めします。

また、ビタミンAとともに補給、消化、循環系の粘膜の健康を保ち、目、皮膚の働きを正常にし、体の健全な発育を促進します。

ビタミンB2が不足しますと、皮膚や粘膜に影響を与えます。

すなわち、肌荒れ、肌が脂っぽくなる、頭髪のフケがひどくなる、にきび、口内炎、口角炎、目の充血などの症状を引き起こします。

水溶性ビタミンですので、過剰症の心配はありませんが、妊産婦やアルコールを多く飲む人、激しい運動をする人は体内での消費量が増えるため、不足しやすいと言われています。

ナイアシン(ビタミンB3)

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

【ビタミンB3について】

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

たんぱく質や糖質の代謝を司り、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などに関わっています。

皮膚、舌、消化器、精神機能などの健康維持、解毒作用、老化防止の作用も持っています。

≪欠乏すると≫

手足や顔などに皮膚炎が起きたり、口内炎、口角炎、舌炎といった粘膜の障害、

食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害、

性ホルモン、副腎ホルモン、インシュリンなどのホルモン合成の低下を引き起こします。

≪過剰症≫

尿酸値が上がり痛風発作を起こしたり、肝機能の異常、消化性潰瘍の悪化、吐き気、腹痛、下痢、精神障害など。

≪含まれている食品≫

かつお、さば、ぶり、いわし、レバー、豆類等。

≪一日の摂取推奨量≫

成人男性 :16mg
成人女性 :13mg
妊婦 :+4mg
授乳婦 :+7mg

≪含有量(各100gあたり)≫

かつおぶし・・・45.00mg
インスタントコーヒー(粉)・・・36.10mg
かつお・なまり節・・・35.00mg
干ししいたけ(乾)・・・18.00mg
落花生(乾)・・・17.00mg
バターピーナッツ・・・17.00mg

ナイアシン(ビタミンB3)のお話

水溶性ビタミンです。

熱や酸、アルカリに強く、普通の調理方法では分解されることはないようです。

動物や植物に広く含まれていて、人間の新陳代謝の副産物として体内で生成されます。

そのため、ビタミンという名を通常は使わず、「ナイアシン」と言うようです。

しかしながら、所要量を満たすまでにはいかないようです。

ナイアシンの働きは、たんぱく質や糖質の代謝を司り、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などに関わっています。

また、皮膚、舌、消化器、精神機能などの健康維持にも必須のビタミンなのです。

そのほか、解毒作用、老化防止の作用も持っています。

かつお、さば、ぶり、いわし、レバー、豆類には多く含まれていて、

アルコール、砂糖、抗生物質などはナイアシンの吸収を妨げます。

また、とうもろこしにはナイアシンの働きを失わせる物質が含まれているそうなのです。

ワタクシはとうもろこしはとても好きなので、ナイアシンは別の時間帯の食事でしっかり摂らなければなと思いました。

ナイアシンが不足すると、手足や顔などに皮膚炎が起きたり、口内炎、口角炎、舌炎といった粘膜の障害が起こります。

また、食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害も引き起こします。

さらに、性ホルモン、副腎ホルモン、インシュリンなどのホルモン合成の低下も引き起こすようです。

アルコールを多く飲む人や成長期の子ども、激しい運動をする人、ベジタリアンの人、ストレスの多い人、糖・でんぷんを極端に摂る人は、ナイアシンを多く摂取する必要があります。

ナイアシンは水溶性ビタミンですので、必要以上は尿として排泄されますので、過剰症の心配は必要ありませんが、

病気の治療でナイアシンを大量に摂取する場合などは、過剰摂取によっては様々な症状を引き起こしてしまうようですので注意が必要です。

たとえば、尿酸値が上がり痛風発作を起こしたり、肝機能の異常、消化性潰瘍の悪化、吐き気、腹痛、下痢、精神障害などが上げられています。

パントテン酸(ビタミンB5)

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

パントテン酸(ビタミンB5)について

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。

ステロイドホルモンの合成分解反応に不可欠な栄養素。

副腎の機能を助けたり、抗ストレスの働きをしたり、

皮膚や毛髪、神経組織を正常に保ちます。

善玉コレステロールを増やして、心臓や血管の病気の予防にも役立っています。

≪欠乏すると≫

皮膚や毛髪のつやがなくなったり(抜け毛、薄毛、ハゲ)、手足のしびれや疲れやすいなどの症状、

免疫力の低下、自律神経失調症、アレルギーなどの症状を引き起こします。

≪過剰症≫

特には認められていません。

≪含まれている食品≫

たいていの食品に含まれているのですが、特に、レバー、納豆、鶏肉等に多く含まれています。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :5.0mg
成人女性 :5.0mg
妊婦 :+1.0mg
授乳婦 :+2.0mg

≪含有量(各100gあたり)≫

豚レバー・・・2.5mg
ひき割り納豆・・・3.3mg
アボカド・・・3.0mg
ナッツ類・・・3.0mg

パントテン酸(ビタミンB5)のお話

水溶性ビタミンなので、必要以上は尿として排泄され、貯めておくことができません。

パントテン酸の「パントテン」とは、「どこにでもある」というギリシャ語に由来しているように、様々な天然食品に含まれています。

腸内細菌によっても合成されるので、通常の食生活をしている人は不足する心配はまずないと言われています。

パントテン酸は、体内ではコエンザイムAという補酵素の一部として働き、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。

ステロイドホルモンの合成分解反応に不可欠な栄養素です。

副腎の機能を助けたり、抗ストレスの働きをしたり、

ナイアシンやビタミンB2と協力して働いて、脂肪酸など体の構成成分の合成と分解を促進して、皮膚や毛髪、神経組織を正常に保ちます。

また、善玉コレステロールを増やして、心臓や血管の病気の予防にも役立っています。

不足することは滅多にありませんが、もしも不足すると、皮膚や毛髪のつやがなくなったり(抜け毛、薄毛、ハゲ)、手足のしびれや疲れやすいなどの症状を引き起こします。

その他にも免疫力の低下、自律神経失調症、アレルギーなどの症状も出るようです。

しかし、ほとんどの場合は不足することはありませんが、糖質をたくさん摂る人は注意が必要のようです。

パントテン酸が含まれる食材としては、たいていの食品に含まれているのですが、特に、レバー、納豆、鶏肉等に多く含まれているようです。

ビタミンB6

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンB6について

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

たんぱく質を分解してアミノ酸を作る酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素の補酵素として、その働きを助けます。

にきびや吹き出物などの皮膚炎や口内炎の予防、

精神を安定させる、

貧血を予防、

妊娠中のつわりを緩和など。

≪欠乏すると≫

精神の不安定や、けいれんを引き起こしたり、てんかんの発作や貧血、肌荒れ、鼻・口・目の周りの皮膚炎やにきび、吹き出物、口内炎ができやすくなります。

≪過剰症≫

神経系の障害が起こる危険性はあるとのことです。

≪含まれている食品≫

レバー、まぐろ、カツオなどに多く含まれています。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :1.04mg
成人女性 :1.1mg
妊婦 :+0.8mg
授乳婦 :+0.3mg

≪含有量(各100gあたり)≫

にんにく・・・1.50mg
酒かす・・・0.94mg
びん長まぐろ・・・0.94mg
レバー・・・0.89mg
まぐろ(赤身)・・・0.85mg
まぐろ(脂身)・・・0.82mg
かつお・・・0.76mg
落花生(炒)・・・0.46mg

ビタミンB6のお話

ビタミンB6は水溶性ビタミンです。

主な働きは、たんぱく質を分解してアミノ酸を作る酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素の補酵素として、その働きを助けます。

たんぱく質の分解や合成に支障が出ると、アミノ酸から構成されるたんぱく質も当然影響を受けます。

皮膚や粘膜、多くの体組織や酸素を運搬するヘモグロビン、病原菌と闘う抗体や神経伝達物質もたんぱく質から作られますので、ビタミンB6が不足すると、アミノ酸の代謝が滞ることによりこれらの働きも大きな影響が出てきます。

つまり、にきびや吹き出物などの皮膚炎や口内炎を予防したり、精神を安定させたり、貧血を予防したり、妊娠中のつわりを緩和させたりという効果もあるようです。

ビタミンB6は不可欠な栄養素ですね。

たんぱく質の摂取量の多い人ほど、ビタミンB6の必要量も増えるということになりますので、意識してください。

不足しますと、精神の不安定や、(ビタミンB6は神経系に関与しているので)けいれんを引き起こしたり、てんかんの発作や貧血、肌荒れ、鼻・口・目の周りの皮膚炎やにきび、吹き出物、口内炎ができやすくなります。

ビタミンB6は、一般的には欠乏症は起こりにくいと言われていますが、強いて欠乏の心配はというと、女性で、特に妊娠中の人、月経前にだるさや頭痛などが起こる人、ピルを常用している人などは気をつけてください。

ビタミン群はお互いに助け合う特徴があるため、ビタミンB2と一緒に摂ると効果的とのことです。

ビタミンB6はレバー、まぐろ、カツオなどに多く含まれています。

過剰摂取については、普通の食事では心配はありませんが、大量摂取で神経系の障害が起こる危険性はあるとのことです。

ビタミンB7(ビオチン)

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンB7(ビオチン)について

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

アミノ酸の代謝、脂肪酸の合成とエネルギー代謝に関わっています。

皮膚を正常に保ち、皮膚生成する細胞の活性化、抗アレルギー物質を生成することでアレルギー症状を緩和します。

≪欠乏すると≫

脱毛、皮膚炎、結膜炎、肥満、高コレステロールになりやすくなります。

≪過剰症≫

特には認められていません。

≪含まれている食品≫

レバー、肉類、大豆などの豆類など。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :45μg
成人女性 :45μg
妊婦 :+2μg
授乳婦 :+4μg
※1μg(マイクログラム)は1gの百万分の一で、1000000μg=1gです。1000μg=1mg。

≪含有量(各100gあたり)≫

牛レバー・・・75.0μg
大豆・・・60.0μg
卵・・・25.0μg
ヨーグルト・・・3.5μg
ほうれん草・・・6.9μg
鮭・・・7.4μg

ビタミンB7(ビオチン)のお話

水溶性ビタミンで、皮膚と関係の深いビタミンのひとつです。

しかも、食物に広く含まれている上に、腸内細菌によって合成されるので、一般的には欠乏することのない栄養素だそうです。

また、ビタミンB7は、酸やアルカリには不安定ですが、熱には強いとのことですので、調理法による損失はないとのこと。

主な働きは、アミノ酸の代謝、脂肪酸の合成とエネルギー代謝に関わっています。

皮膚を正常に保ち、皮膚生成する細胞の活性化、抗アレルギー物質を生成することでアレルギー症状を緩和します。

ビタミンB7が不足すると、脱毛、皮膚炎、結膜炎などになりやすくなります。

また、肥満、高コレステロールにもなりやすくなります。

抗生物質の服用により、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)に変調をきたすと、欠乏症を引き起こすことがあるようです。

また、生卵を一日10個以上食べる方は、腸でのビオチンの吸収を阻害する働きが卵白に含まれる成分にあるため、ビオチン欠乏の注意が必要です。

ビタミンB7(ビオチン)が多く含まれている食品は、レバー、肉類、大豆などの豆類で、過剰摂取は特に心配はありません。

また、これは動物を用いた研究においてですが、妊娠中ビタミンB7が欠乏状態に陥った母体の胎児には、高い確率で奇形(口蓋裂、小蓋裂、短肢病、内臓形成障害など)が誘発されることが報告されているようです。

葉酸(ビタミンB9)

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

葉酸(ビタミンB9)について
水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

赤血球の働きを助けたり、消化器官の粘膜障害を防ぎます。

たんぱく質の代謝や細胞分裂に関わり、胎児の脳や神経の成長を助けます。

授乳中の場合は、母乳の出も良くなります。

≪欠乏すると≫

貧血や口内炎、舌炎になりやすくなります。

胃や腸の潰瘍にもなりやすくなり、さらに、食欲不振、成長障害、抵抗力が落ち病気にかかりやすくなります。

妊娠初期の妊婦が不足すると、胎児の神経障害が起こりやすくなります。

≪過剰症≫

発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害が起こったり、亜鉛が小腸から吸収されにくくなったり、ビタミンB12欠乏症の診断を難しくしたりする可能性があります。

また、生まれた子どもがぜんそくになったりするリスクも報告されています。

≪含まれている食品≫

ほうれん草、ブロッコリー、緑黄色野菜、レバーなど。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :240μg
成人女性 :240μg
妊婦 :+240μg
授乳婦 :+100μg
※1μg(マイクログラム)は1gの百万分の一で、1000000μg=1gです。1000μg=1mg。

≪含有量(各100gあたり)≫

鶏レバー(肝臓)・・・1300μg
牛レバー(肝臓)・・・1000μg
豚レバー(肝臓)・・・810μg
えだまめ・・・260μg
ほうれん草(生)・・・210μg
ブロッコリー・・・120μg
たまごの卵黄・・・140g

    ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、
    100gあたり葉酸が1000μg含有しています。


葉酸(ビタミンB9)のお話

葉酸(ビタミンB9)は水溶性ビタミンで、光に弱い栄養素です。

最近、とても注目されている栄養素で、特に妊婦さんにとっては欠かせない栄養素なのですね。

この葉酸が最初に抽出されたのはほうれん草からで、ラテン語で「葉」を意味する言葉から名づけられ、その名の通り植物に多く含まれている栄養素とのことです。

その働きは、赤血球の働きを助けたり、消化器官の粘膜障害を防ぎます。

たんぱく質の代謝や細胞分裂に関わり、胎児の脳や神経の成長を助けます。

また、授乳婦にとっては母乳の出が良くなるということです。

葉酸の不足は、貧血のもとと言われています。

また、口内炎や舌炎になりやすくなります。

胃や腸の潰瘍にもなりやすくなり、さらに、食欲不振、成長障害、抵抗力が落ち病気にかかりやすくなります。

特に、妊婦が葉酸の不足に陥りやすいようです。

妊娠初期(4〜12週)は、胎児の細胞分裂が盛んな時期であり、この時期に不足を起こすと神経障害が起こりやすくなると言われています。

妊娠初期の妊婦はサプリメントを利用するなどして、積極的に葉酸を摂るように心がけましょう。

摂り過ぎによる疾患は表れていないとのこと。

なぜなら、水溶性ビタミンなので、過剰分は腎臓から尿の中に排泄されていくからです。

ただ、サプリメントで多量に摂取すると発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害が起こったり、亜鉛が小腸から吸収されにくくなったり、ビタミンB12欠乏症の診断を難しくしたりする可能性があります。

また、生まれた子どもがぜんそくになったりするリスクも報告されています。

用量はしっかり守るように注意したいものですね。

多く含まれている食品は、ほうれん草、ブロッコリー、緑黄色野菜、レバーはダントツに含まれているようです。

そのほか、うなぎなどにも多いようです。

ビタミンB12

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンB12について水溶性ビタミンなので、摂り過ぎの心配はありませんが、水溶性ビタミンのわりには体内に長く貯蔵されます。

≪はたらき≫

悪性貧血を予防、腰痛や肩こりを緩和、精神を安定させる、不眠症を改善する、動脈硬化の予防、成長を促進する、子どもの食欲を増進させる、という効果があります。

また、ビタミンB12と葉酸(ビタミンB9)を一緒に摂取することにより、造血の効果があるようです。

≪欠乏すると≫

悪性貧血につながり、体がだるくなったり、めまい、動悸、息切れなどが起こります。

また、手足のしびれなどの症状も現れます。

≪過剰症≫

特には認められていません。

≪含まれている食品≫

貝類などの動物性の食品。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :2.4μg
成人女性 :2.4μg
妊婦 :+0.4μg
授乳婦 :+ 0.4μg
※1μg(マイクログラム)は1gの百万分の一で、1000000μg=1gです。 1000μg=1mg。

≪含有量(各100gあたり)≫

しじみ・・・62.4μg
赤貝・・・59.2μg
すじこ・・・53.9μg
牛レバー・・・52.8μg
あさり・・・52.4μg
豚レバー・・・44.4μg

ビタミンB12のお話

水溶性ビタミンなので、摂り過ぎの心配はありませんが、水溶性ビタミンのわりには体内に長く貯蔵されます。

ビタミンB12と葉酸(ビタミンB9)を一緒に摂取することにより、造血の効果があるようです。

ビタミンB12は、悪性貧血を予防したり、腰痛や肩こりを緩和したり、精神を安定させたりします。

また、不眠症を改善する効果や、動脈硬化の予防、成長を促進する効果、子どもの食欲を増進させる効果があります。

ビタミンB12は動物性の食品や食べ物に多く含まれていて、特に貝類に多く含まれています。

欠乏すると、悪性貧血につながり、体がだるくなったり、めまい、動悸、息切れなどが起こります。

また、手足のしびれなどの症状も現れます。

ただし、かなりの偏食をしない限り不足にはならないようです。

ですが、植物性の食品にはビタミンB12はほとんど含まれていないため、ベジタリアンの人は不足することがあるようです。

また、胃から分泌されるたんぱく質がないとビタミンB12は吸収されないため、胃を切除している人は欠乏症が起きる可能性があるようですので、ご注意ください。


ビタミンC

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンCについて

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

抗酸化作用(老化防止など)、血液をサラサラにする力、

白血球を強くする働き、すなわち、ウイルスの侵入を防いだり、免疫力を高め、様々な病原体から体を守ってくれる力、

コラーゲンの生成をサポートする力、シミ、そばかすの原因となるメラニンを抑え、くすみの予防、美白、肌にはりやうるおいも与える、アンチエイジング、

ストレスに負けない体を作る、

貧血予防。

≪欠乏すると≫

肌のはりが失われる。

かいけつ病(歯ぐき、皮膚の下など、体の各部からの出血)、関節痛、疲労感が起きたりします。

≪過剰症≫

サプリメント等で1日に10g以上ものビタミンCを摂った場合に、下痢を起こすことがあるようです。(1g=1000mg)

≪含まれている食品≫

レモンやオレンジなどの柑橘系のフルーツや、緑黄色野菜など。

≪一日の摂取推奨量≫

成人男性 :100mg
成人女性 :100mg
妊婦 :+10mg
授乳婦 :+50mg

≪含有量(各100gあたり)≫

赤ピーマン・・・170mg
黄ピーマン・・・150mg
パセリ・・・120mg
芽キャベツ・・・110mg
にがうり・・・76mg
モロヘイヤ・・・65mg
ブロッコリー・・・54mg
かいわれ大根・・・47mg

    ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、
     100gあたりビタミンCが223mg含有しています。

ビタミンCのお話

ビタミンCは、レモンやオレンジなどの柑橘系のフルーツや、緑黄色野菜など、自然界に存在する多くの植物に含まれている水溶性ビタミンで、別名アスコルビン酸と呼ばれています。

ビタミンCは、老化から身を守る力を持っています。

老化という点では、ビタミンEのところでも触れていますが、活性酸素の過剰発生によって起きるものであり、その活性酸素は、ストレスなどの原因で必要以上に発生してしまう場合もあるようです。

ビタミンCは、抗酸化作用を持っているため、老化から身を守ってくれるというわけなのですね。

そして、その効果は抗酸化作用のみならず、血液をサラサラにする力をも持っています。

また、コラーゲンの生成をサポートする力や、白血球を強くする働きもあります。

すなわち、ウイルスの侵入を防いだり、免疫力を高め、様々な病原体から体を守ってくれているのです。

ゆえに、ビタミンCが欠乏すると、骨が弱くなり、免疫力が低下し、様々な病気を引き起こす恐れがあります。

ビタミンCは、「美容ビタミン」としてのなじみのあるものですが、体の健康維持にも必要不可欠な栄養素ですので、上手に摂取することを心がけていきたいものです。

ビタミンCの効果・効能は、

まず、美白・美肌。

肌のトラブルは女性にとって大敵です。

このビタミンCには、シミ、そばかすの原因となるメラニンを抑え、予防効果が期待できる成分です。

また、くすみの予防、美白、皮膚にはりやうるおいも与えてくれるものです。

それから、風邪の予防に。

風邪のウイルスは、のどや鼻から侵入しますが、人間の体は粘膜によって侵入を防いでいます。

ビタミンCは、粘膜を強くし、ウイルスから身を守り、免疫力を高める働きがあるのです。

仕事が忙しく、睡眠不足の方は特にビタミンCを意識的に摂るようにいたしましょう。

ビタミンCはストレスにも対抗してくれるものです。

ストレスは精神的要因、身体的要因、環境的要因とありますが、ストレスから身を守るためにからだは様々な反応を起こしますが、その反応を助ける力を持っているのです。

すなわち、ストレスに負けない体を作ることができる成分なのです。

しかし、その反対に、過度のストレスがかかると、ビタミンCを大量に消費することもわかってきたようです。

そうすると、免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったり、疲れやすい、だるい、といった症状に陥る場合があるようです。

ゆえに、たくさんのビタミンCを上手に摂ることが必要ですね。

ビタミンをバランスよくとることにより、ストレスに打ち勝つ体を作ってまいりましょう。

ビタミンCは、アンチエイジングにも大いに役立っているようですよ。

また、貧血予防にも。

ビタミンCの欠乏症としては、まず肌のはりが失われます。

また、かいけつ病(歯ぐき、皮膚の下など、体の各部からの出血)、関節痛、疲労感が起きたりします。

特に、喫煙者はビタミンCの補給が必要です。

喫煙や寒冷ストレスによりビタミンCの消費量が高まるようですので。

ビタミンCの過剰摂取は、サプリメント等で1日に10g以上ものビタミンCを摂った場合に、下痢を起こすことがあるようです。

効果的な摂り方としては、ビタミンCは2〜3時間で排泄されるので、一度に摂るのではなく、三食に分散して摂ると良いようです。

脂溶性ビタミン

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく、油(脂)に溶けやすいビタミンの総称です。

ですので、水洗いや加熱料理による損失が少なく、油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まる栄養素ということになります。(たとえば、野菜炒めなど。)

ゆえに、水溶性ビタミンのように不必要なものは尿として排泄されるということはありませんので、大量摂取した場合は、体に害を及ぼす場合もあるということになります。

と同時に、脂溶性ビタミン類(ビタミンA、D、E、K)にもビタミン欠乏症がありますので、しっかりと摂取したい栄養素です。

ビタミンA

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンAについて

脂溶性のビタミンなので、油に溶ける性質を持っていて、加熱にも強い栄養素です。

レチノール類(動物性食品に含まれている成分のこと)とカロテン類(主に緑黄色野菜に含まれている)との2種類があります。

≪はたらき≫

目や粘膜、皮膚の健康を保ち、成長を助けたり、病気の回復を助けたりします。

色を見る力にも関わっていて、特に夜盲症や視力低下を防いでいます。

また、呼吸器系統の病気の感染に対して抵抗力をつける、生殖機能を維持する、などの効果もあります。

≪欠乏すると≫

粘膜が乾燥しやすくなり、そのため目が乾いたり、肌がカサついたり、風邪をひきやすくなります。

また、胃腸の粘膜が傷つきやすくなる、髪が傷む、爪がもろくなるなどの症状も現れます。

≪過剰症≫

通常の食事だけでは過剰症になることはまずありませんが、

ビタミン剤などから過剰摂取すると、急性中毒症や頭痛、疲労感、吐き気、睡眠障害、食欲不振、皮膚の荒れなどを引き起こします。

≪含まれている食品≫

レチノールが多く含まれている食品は、うなぎの肝、鶏レバー、豚レバーなど。

βカロテンは、かぼちゃ、春菊、人参、モロヘイヤなど。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :600μg
成人女性 :540μg
妊婦 :+60μg
授乳婦 :+ 300μg
※1μg(マイクログラム)は1gの百万分の一で、1000000μg=1gです。1000μg=1mg。

≪許容上限摂取量≫

成人男性 :1,500μg
成人女性 :1,500μg
妊婦 :1,500μg
授乳婦 :1,500μg

≪含有量(各100gあたり)≫

レチノール含有量
鶏レバー・・・14,000μg
豚レバー・・・13,000μg
うなぎの蒲焼・・・1,500μg
銀だら(生)・・・1,100μg
ゆで卵・・・130μg

βカロテン含有量
モロヘイヤ(ゆで)・・・6,600μg
にんじん(ゆで)・・・7,500μg
かぼちゃ(ゆで)・・・3,900μg
春菊(ゆで)・・・5,300μg
ほうれん草(ゆで)・・・5,400μg

    ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、
    100gあたりビタミンAが4,790μg含有しています。

    βカロテンは57,500μg含有しています。


ビタミンAのお話

脂溶性のビタミンで「目のビタミン」と言われるほど、目との関係が深いビタミンです。

ビタミンAは、ムチン層をつくり、目を乾燥から守る働きがあります。

目や粘膜、皮膚の健康を保ち、成長を助けたり、病気の回復を助けたりします。

色を見る力にも関わっていて、特に夜盲症や視力低下を防いでいます。

また、呼吸器系統の病気の感染に対して抵抗力をつける、生殖機能を維持する、などの効果もあります。

脂溶性のビタミンなので、油に溶ける性質を持っていて、加熱にも強いので、にんじんやにら、ほうれん草などの緑黄色野菜は炒め物にすると、たくさん吸収することができます。

生の野菜でも、ドレッシングをかけるなど、油脂と一緒に摂ることで吸収が良くなります。

過剰摂取については、通常の食事だけでは過剰症になることはまずないとのこと。

しかしながら、ビタミン剤などから摂取すると、体内に蓄積されやすく、過剰摂取すると急性中毒症や頭痛、疲労感、吐き気、睡眠障害、食欲不振、皮膚の荒れなどを引き起こす場合もあるようです。

ビタミンAは、レチノール類(動物性食品に含まれている成分のこと)とカロテン類(主に緑黄色野菜に含まれている)との2種類があります。

レチノールは、吸収されるとそのまま肝臓にビタミンAとして貯えられ、βカロテンは消化・吸収されるときに、ビタミンAに変換されます。

レチノールが多く含まれている食品は、うなぎの肝、鶏レバー、豚レバーなど。

βカロテンは、かぼちゃ、春菊、人参、モロヘイヤなど。

ビタミンAが不足しますと、粘膜が乾燥しやすくなり、そのため目が乾いたり、肌がカサついたり、風邪をひきやすくなります。

また、胃腸の粘膜が傷つきやすくなる、髪が傷む、爪がもろくなるなどの症状も現れます。

腸やすい臓に疾患があると、欠乏症になるリスクが高くなります。

また、疲れやすい人や、風邪をひきやすい人、成長期にある子ども、授乳中のママなどは積極的に摂りたいビタミンですので、意識をして摂るように努めましょう。

ビタミンD

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンDについて

油脂の溶ける脂溶性ビタミンの一つで、食べ物から摂るほか、日光を浴びると私たちの体内でもある程度作り出せます。

≪はたらき≫

小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあり、

それによって、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨を作る働きがあります。

≪欠乏すると≫

骨のカルシウム沈着障害が発生し、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症が引き起こされることがあります。

また、高血圧、結核、がん、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、末梢動脈疾患を含む自己免疫疾患などの病気への羅漢率上昇と関連している可能性が指摘されています。

≪過剰症≫

高カルシウム結晶、肝機能障害、腎臓障害、多飲多尿、尿路結石、尿毒症、高血圧。

≪含まれている食品≫

魚、卵類、きのこ類などです。

日光を浴びることで、私たちの体内でもある程度作り出せます。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :5μg
成人女性 :5μg
妊婦 :+2.5μg
授乳婦 :+ 2.5μg
高齢者は一日に20〜25μgが必要と言われています。
※1μg(マイクログラム)は1gの百万分の一で、1000000μg=1gです。1000μg=1mg。

≪許容上限摂取量≫

成人男性 :50μg
成人女性 :50μg
妊婦 :50μg
授乳婦 :50μg

≪含有量(各100gあたり)≫

しらす干し・・・46.61μg
焼き紅鮭・・・38.4μg
いわしの缶詰・・・17.2μg
焼さんま・・・15.9μg
さばの水煮缶・・・11.0μg

ビタミンDのお話

油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つです。

食べ物から摂るほか、日光を浴びると私たちの体内でもある程度作り出せるのがビタミンDです。

小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあり、それによって、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨を作る働きがあります。

日照の不足、日光不足、過度の紫外線対策、ビタミンD吸収障害、肝障害や腎障害による活性型ビタミンDへの変換が行われない場合などにはビタミンDが欠乏して、

カルシウムやリンの吸収が進まないことによって骨のカルシウム沈着障害が発生します。

そうしますと、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症が引き起こされることがあります。

また、高血圧、結核、がん、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、末梢動脈疾患を含む自己免疫疾患などの病気への羅漢率上昇と関連している可能性が指摘されています。

過剰症は、高カルシウム結晶、肝機能障害、腎臓障害、多飲多尿、尿路結石、尿毒症、高血圧。

ビタミンDを多く含む食物は、魚、卵類、きのこ類です。

ただ、体内のビタミンDの半分以上は、日光から作られていると言われています。

普通に生活していれば、顔や手の甲を日光に当てるだけで一日の目安量が取れるとのことです。

しかしながら、日焼け止めを塗ってしまうと、ビタミンDは作られません。

近年の赤ちゃんは、ビタミンD欠乏が増えているということです。

なぜかというと、妊婦さんがビタミンD不足になりがちだからとのことです。

それは、直射日光を嫌う女性が増えているからだと言われています。

しかし、やはりある程度は太陽に当たっておく必要があるようですよ。

少し心配なのは、紫外線による皮膚がんですが、白人には多いようですが、特に日本人に皮膚がんが多いという話はあまり聞かないようです。

ビタミンDの摂取を特に多めに心がけた方が良い方は、日照量の少ない地域に住む人、お年寄りなど屋内型生活を送る人には不足がちですので気をつけてください。

特に高齢者には一日に20〜25μgが必要と言われています。

ビタミンE

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンEについて

脂溶性ビタミンです。

≪はたらき≫

活性酸素を抑制することにより、病気を防ぐだけでなく、老化予防や白髪、しわ、シミなどにも効果がある。

動脈硬化や悪玉コレステロールを除去する効果、血液サラサラにする働き、放射線障害に対する効果、

不妊治療、更年期障害、冷え症、肩こり、肌荒れなどの症状にも効果的。

≪欠乏すると≫

乳幼児で溶血性貧血を起こすことがあり、ごくまれに神経障害を起こす場合があるとのこと。

≪過剰症≫

過剰症は認められていない。

≪含まれている食品≫

魚、魚卵・アーモンド等。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :8〜9mg
成人女性 :7〜8mg
妊婦 :+0mg
授乳婦 :+3〜4mg

≪許容上限摂取量≫

成人男性 :750mg
成人女性 :650mg
妊婦 :650mg
授乳婦 :650mg

≪含有量(各100gあたり)≫

アーモンド・・・31.2mg
落花生・・・11.4mg
いくら・・・9.1mg
焼たらこ・・・8.1mg
モロヘイヤ・・・6.6mg
にじます・・・5.8mg
うなぎのかば焼き・・・4.9mg

ビタミンEのお話

ビタミンEは、脂溶性ビタミンです。

ビタミンの中でも最も抗酸化作用があると言われているビタミンで、「若返りのビタミン」とも言われています。

私たちは、生活の中でエネルギーをもとに活動をしているわけですが、そのエネルギーを作り出すために、活性酸素というものが発生しています。

この活性酸素は、生活習慣病と言われる糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、がん、

また、認知症、白内障、皮膚のしわなどの老化現象を引き起こす大変迷惑な物質として知られているのですが、

様々な細菌から身を守ってくれるものでもあるのです。

しかしながら、必要以上に発生してしまうと、体を酸化させ、結果、病気を引き起こす原因となるわけです。

そこで、そんな活性酸素から体を守ってくれるのが、脂溶性ビタミンであるビタミンEというわけなのです。

すなわち、ビタミンEは冒頭でも書きましたが、抗酸化作用というものを持っていて、この作用は、活性酸素が過剰発生した場合、発生を防いでくれる力があるというわけです。

特に、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用は高まるようです。

この活性酸素を抑制することにより、病気を防ぐだけでなく、老化予防や白髪、しわ、シミなどにも効果があるとのこと。

そのほか、動脈硬化や悪玉コレステロールを除去する効果もあり、血液サラサラにする働きをしてくれるものです。

さらに、放射線障害にも効果的。

なぜかといいますと、放射線を浴びると活性酸素が増えますが、ビタミンEにはその活性酸素を除去する力があるからです。

そしてまた、ビタミンEは主に不妊治療に効果的なビタミンとして知られていて、更年期障害、冷え症、肩こり、肌荒れなどの症状などにも強い効果があるとのことにて、女性にとっては強い味方の成分です。

また、体の健康を維持するために欠かせない、人間にとって大切なビタミンEということになります。

ゆえに、上手に摂ることを心がけ、様々な病気や老化現象から体を守ってまいりたいものです。

ビタミンEは、普段バランスの良い食生活を気をつけていれば不足することはほとんどありません。

ただ、欠乏症としては乳幼児で溶血性貧血を起こすことがあり、ごくまれに神経障害を起こす場合があるとのこと。

意識して摂ることは、より体の健康を維持するために役立ちます。

普段外食の多い方やジャンクフードが好きな方は、必要摂取量が摂られていないことがありますので、要注意。

過剰症は認められていませんが、脂溶性ビタミンのため、体内に蓄積されるので過剰摂取は勧められません。

サプリメントで補充されようとしている方は要注意です。

ビタミンK

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

ビタミンKについて

ビタミンKは、脂溶性ビタミンの一つで、食物から摂ることができるほか、腸内でも細菌によって作られるため、極端な偏食をしない限り、不足するということはないようです。

≪はたらき≫

血液は、体内にあるときはスムーズに、そして体外に出血すると凝固するという働きがありますが、

ビタミンKは、その両方のバランスをとる作用があります。

カルシウムが骨から溶け出すのを防ぐ役割も担っています。

≪欠乏すると≫

骨粗鬆症などのリスクが高まります。

また、怪我をしたとき血が止まりにくくなったり、軽い打撲でもあざができやすい等の症状がみられるようです。

≪過剰症≫

摂取目安量の50倍以上を摂取した場合に、副作用が現れるケースもあるようです。

≪含まれている食品≫

緑黄色野菜や納豆など。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性 :(65μg)
成人女性 :(55μg)
妊婦 :+0μg
授乳婦 :+0μg
※成人は、体重1kgに対して1μgが目安量で、体重50kgの人では50μg、体重70kgの人では70μgとなります。
※1μg(マイクログラム)は1gの百万分の一で、1000000μg=1gです。1000μg=1mg。

≪許容上限摂取量≫

上限量の定めはありません。

≪含有量(各100gあたり)≫

ひきわり納豆・・・930μg
パセリ・・・850μg
しそ・・・690μg
ほうれん草(ゆで)・・・320μg
小松菜(ゆで)・・・320μg
モロヘイヤ・・・640μg
春菊(ゆで)・・・460μg

ビタミンKのお話

ビタミンKは、緑黄色野菜や納豆に多く含まれる脂溶性ビタミンです。

また、腸内でも細菌によって作られるため、極端な偏食をしない限り、不足するということはないようです。

血液は、体内にあるときはスムーズに、そして体外に出血すると凝固するという働きがありますが、

ビタミンKは、その両方のバランスをとる作用があります。

カルシウムが骨から溶け出すのを防ぐ役割も担っています。

ビタミンDは骨形成、ビタミンKは骨の保護、という役割分担ができているのです。

ビタミンKの欠乏症としては、成人ではほぼ不足するということはありませんが、不足してしまうと、骨に十分な量のカルシウムが取り込まれないため、骨粗鬆症などのリスクが高まります。

また、怪我をしたとき血が止まりにくくなったり、軽い打撲でもあざができやすい等の症状がみられるようです。

ビタミンKは腸内でも合成されると前述しましたが、1歳頃までの赤ちゃんの場合は、腸の発達が未熟なので、ビタミンKは作られません。

そのため、生後まもなくや1ヶ月健診などのときに、ビタミンK入りのシロップを赤ちゃんに与え、不足分を補充するということをしているようです。

ビタミンKは、摂取目安量の50倍以上を摂取すると、副作用が現れるケースもあるようです。

吐き気や呼吸困難、血圧低下や溶血性貧血を引き起こす場合があるということです。

しかし、毒性がないことが報告されており、重篤な副作用は報告されていません。

ただし、血栓症の方で、血液抗凝固剤を服用している方はビタミンKの摂取制限がある場合もあるので、医師に相談された方が良いようです。

ミネラルってどんなもの?

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム


ミネラルは、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミンに並んで五大栄養素の一つで、人間の体では作り出すことができないものです。

ミネラルは生物にとって不可欠なもので、生体組織の構成や生理機能の維持、調節に必要な微量栄養素です。

ですが、ミネラルは、体内で生成することができません。

ゆえに、日々の食事から摂取する必要があるのです。

ただ、食事から摂るのが本当は一番良いのですが、最近はサプリメントで手軽に摂取することが可能になってきましたね。

当店のニュージーランドの大麦若葉にもミネラルがたっぷり含有していますので、お試しください。

しかしながら、過剰に摂り過ぎても健康を害しますので、ご注意くださいませ。

カルシウム

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC
脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

カルシウムについて

一度にたくさん摂っても、吸収される量は決まっておりますので、とにかく一日一日コツコツと摂るようにしなければなりません。

≪はたらき≫

止血したり、神経の働きや筋肉運動など生命維持や活動に重要な役割をしています。

≪欠乏すると≫

骨がもろく折れやすい病気(骨粗鬆症)になる恐れもあります。

≪過剰摂取すると≫

泌尿器系結石や、他のミネラルの吸収抑制など。

≪含まれている食品≫

牛乳、小魚、海藻、大豆及び大豆製品、緑黄色野菜など。

≪一日の摂取推奨量≫

18〜29歳までの男性 800mg
18〜29歳までの女性 650mg
30〜49歳までの男性 650mg
30〜49歳までの女性 650mg
50〜69歳までの男性 700mg
50〜69歳までの女性 650mg
70歳以上の男性    700mg
70歳以上の女性    600mg
妊婦、授乳婦      +0mg

    ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、
     100gあたりカルシウムが698mg含有しています。

カルシウムのお話

カルシウムは骨や歯にとって大切な栄養素であることは良くわかっていますが、このカルシウムは、体重のほんの1〜2%の重さで体内に存在しているとのことです。

体内カルシウムは、99%は骨と歯に、残り1%が血液などの組織にあり、この1%のカルシウムが止血したり、神経の働きや筋肉運動など生命維持や活動に重要な役割をしています。

そのためにカルシウムは骨に蓄えられているとも言えるわけで、すなわち骨はカルシウムの貯蔵庫とも言えるのです。

骨も体の他の部分と同様、少しずつ形成と破壊を繰り返し、絶えず作り替えられているのだそうです。

食べたカルシウムは、小腸から吸収され血中に入り、すぐ使う分だけ残して、残りは骨に蓄えられる(骨の形成)という仕組みになっています。

一方、血中には常に同量のカルシウムが必要なので、血中のカルシウムが不足するとき、骨は自らを壊してこの不足を補うのだそうです。

ゆえに、骨は体を支えると同時に、不足に備え、常に出し入れできるカルシウムの貯蔵庫のような役割を果たしているということになるのです。

カルシウムは、背が伸びて骨が育つ成長期、赤ちゃんが発育する妊婦、授乳期には特に不足しないよう心がけましょう。

また、高齢になっていくに従って、骨の破壊が形成を上回るようになるので、長い間のカルシウム不足は、骨がもろく折れやすい病気(骨粗鬆症)になる恐れもあります。

ですから若いうちから丈夫な骨を作っておくことが大切です。

そのためには、体をよく動かし、栄養のバランスに配慮し、カルシウムをきちんととることが基本中の基本です。

しかしながら、国民の健康、栄養調査結果をみると、日本人のカルシウム摂取量は、長年にわたって必要量に達していないようです。

ただ、必要量を摂ろうとカルシウムの多い食品を一度にたくさん食べても、吸収できるカルシウム量は限られています。

結局、毎日こつこつ摂ることが大切のようです。

過剰摂取としては、泌尿器系結石や、他のミネラルの吸収抑制などがあるようですよ。

ですが、一般の食品からの摂り過ぎはないと考えられています。

ただ、薬やサプリメントなどでは、十分に注意して(利用目的、摂取量などは)適切に摂るようにいたしましょう。

ちなみに、日本人のカルシウム必要量は700mgと言われておりまして、牛乳、小魚、海藻、大豆及び大豆製品、緑黄色野菜に含まれています。

牛乳200ml(コップ一杯中)には約230mgのカルシウムがあるようです。

先ほども書きましたが、カルシウムはたくさん摂っても吸収される量は決まっておりますので、とにかく一日一日コツコツと摂るようにすることがコツですね!

カリウム

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC

脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

カリウムについて

別名「バランスのミネラル」とも呼ばれ、ナトリウムとバランスをとりながら、体内の良い状態を維持します。

≪はたらき≫

血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながる。

常に一定した良い体内状態(恒常性)を維持するのに役立つ。

≪欠乏すると≫

高血圧、食欲不振等

≪過剰摂取すると≫

普通の食生活では、過剰摂取の害はほとんどないようですが、腎機能が低下している人などは摂取量に制限が必要と考えられていますので専門家にご相談ください。

≪含まれている食品≫

バナナ、メロン、アボカドなどの果実類、

ほうれん草などの野菜類、

さつまいも等のいも類、

大豆や小豆などの豆類、

魚類、

肉類

といったように、広く食品に含まれている。

≪一日の摂取目安量≫

18〜29歳までの男性 2,500mg
18〜29歳までの女性 2,000mg
30〜49歳までの男性 2,500mg
30〜49歳までの女性 2,000mg
50〜69歳までの男性 2,500mg
50〜69歳までの女性 2,000mg
70歳以上の男性    2,500mg
70歳以上の女性    2,000mg
妊婦           +0mg
授乳婦          +400mg

≪一日の摂取目標量≫

18〜29歳までの男性 2,800mg
18〜29歳までの女性 2,700mg
30〜49歳までの男性 2,900mg
30〜49歳までの女性 2,800mg
50〜69歳までの男性 3,000mg
50〜69歳までの女性 3,000mg
70歳以上の男性    3,000mg
70歳以上の女性    3,000mg

    ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、
     100gあたりカリウムが4,660mg含有しています。

カリウムのお話

カリウムは私たちの体内ではほとんどは細胞内液に存在しています。

近年、カリウムの摂取量を増やすことによって、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながることがわかってきたようです。

カリウムは、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりして、常に一定した良い体内状態(恒常性)を維持するのに役立っているのです。

ナトリウムは摂り過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあるのです。

どんな食品に多く含まれているかといいますと、特に、バナナ、メロン、アボカドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいも等のいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類といったように、広く食品に含まれているようです。

では、カリウムはどれくらい摂取したら良いのかというと、まずは体に必要な量として、食事摂取基準の目安量を目指すことに心がけていただきたいわけですが、

国民健康栄養調査結果では、だいたい目安量は摂れているようですので、とにかく、偏食をせず、一日3回の食事をきちんと摂れば、ほぼ大丈夫とのことです。

しかし、欠食する人、野菜や果物をあまり摂らない人は、摂取量が少々少ない可能性があるようですので、なるべくしっかりと食事を摂るようにいたしましょう。

さらに、高血圧を中心とした生活習慣病の一次予防のためには、目安量をしっかりと摂取するよう心がけましょう。

この目安量は、恒常性維持に適正と考えられる量と、現在の日本人の摂取量から考慮した値とのことです。

また、高血圧の一次予防を積極的に進める観点からの量となっています。

カリウムの過剰摂取の害は、普通の食生活ではほとんどないようですが、腎機能が低下している人などは摂取量に制限が必要と考えられていますので専門家にご相談ください。

マグネシウム

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC

脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

マグネシウムについて

≪はたらき≫

骨や歯の形成に必要な栄養素で、神経の興奮を抑えたり、エネルギーを作る助けや血圧の維持などの重要な働きをしています。

≪欠乏すると≫

筋肉痛、手足のしびれ・けいれん、集中力の低下、イライラ、などといった症状が出てきます。

また、長期にわたって摂取量が不足すると、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスクも出てきます。

≪過剰摂取すると≫

健康食品やサプリメントなどから摂り過ぎた場合には、下痢になる可能性があります。

≪含まれている食品≫

アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、海藻類、野菜類、豆類、精米していない穀物などに多く含まれています。

≪一日の摂取推奨量≫

18〜29歳までの男性 340mg
18〜29歳までの女性 270mg
30〜49歳までの男性 370mg
30〜49歳までの女性 290mg
50〜69歳までの男性 350mg
50〜69歳までの女性 290mg
70歳以上の男性    320mg
70歳以上の女性    260mg
妊婦           +40mg

    ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、
     100gあたりマグネシウムが190mg含有しています。

マグネシウムのお話

マグネシウムは、カルシウムと同様で、骨や歯の形成に必要な栄養素です。

大人の体には20〜28gほど含まれ、カルシウムやリンとともに骨を作っているミネラルです。

ちなみに、豆腐を作るときに使われるにがりは、塩化マグネシウムが主な成分です。

どんな働きがあるかといいますと、マグネシウムも50〜60%が骨に含まれていて、不足すると骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、エネルギーを作る助けや血圧の維持などの重要な働きに利用されています。

マグネシウムもカルシウムと同様に骨が貯蔵庫の役割をしているのですね。

どんな食品に含まれているかといいますと、アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、海藻類、野菜類、豆類などに多く含まれていることがわかっています。

特に、日本人は精米していない穀物や、植物性食品を摂取しておりますが、この穀物から最も高い割合でマグネシウムを摂取しております。

このマグネシウムは、不足すると筋肉痛、手足のしびれ・けいれん、集中力の低下、イライラ、などといった症状が出てきます。

また、長期にわたって摂取量が不足すると、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まる可能性が示されています。

国民健康栄養調査結果によりますと、現在の日本人は、中学生くらいまでは必要な量(推定平均必要量)を摂取できていますが、

高校生以上、働き盛りの年代では摂取量が少ないため、主食や野菜をきちんと摂って、マグネシウムの摂取量を増やすことが望ましいとのことです。

また、通常の食品からは過剰摂取の心配は少ないようですが、健康食品やサプリメントなどから摂り過ぎた場合には、下痢になる可能性があるとのことですので、適切な利用方法を心がけましょう。

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン)
葉酸(ビタミンB9)
ビタミンB12
ビタミンC

脂溶性ビタミン
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム

鉄について

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

≪はたらき≫

赤血球を作ります。

酸素を肺から体の隅々まで運ぶという重要な働きをしています。

≪欠乏すると≫

貧血になり、 頭痛がしたり、すぐに疲れたりといった症状が出てきます。

また、動悸、息切れをしやすくなります。

≪過剰摂取すると≫

鉄沈着症(肝臓やすい臓、心臓などの臓器の組織細胞に病的に沈着した状態で、臓器の機能障害を伴う病気)が起こる。

≪含まれている食品≫

ヘム鉄・・・レバー、肉類、魚類などの動物性食品

非ヘム鉄・・・野菜、海藻、大豆などの植物性食品

≪一日の摂取推奨量≫

18〜29歳までの男性 70mg
18〜29歳までの女性 105mg
30〜49歳までの男性 75mg
30〜49歳までの女性 110mg
50〜69歳までの男性 75mg
50〜69歳までの女性 110mg
70歳以上の男性    70mg
70歳以上の女性    60mg
妊婦初期        +25mg
妊婦中期        +150mg
妊婦後期        +150mg
授乳期          +25mg

    ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、
     100gあたり鉄が17.8mg含有しています。

鉄のお話

鉄といえば、「血を作る=貧血に必要な成分」というように、誰でも知っている栄養素ですが、

鉄は、体の中に3〜4g存在して、主として赤血球を作るのに必要な栄養素なのです。

体内の鉄は、その70%が血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分になっておりまして、約25%は肝臓などに貯蔵されているのだそうです。

ヘモグロビンは、呼吸で取り込んだ酸素と結びついて、酸素を肺から体の隅々まで運ぶという重要な働きをしています。

どんな食品に多く含まれているかというと、皆さんはすぐレバーを思いつくと思いますが、

そのほかにも魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻などといったように、鉄を豊富に含む食品はたくさんあるのです。

食品中の鉄の種類は、

1. ヘム鉄(レバー、肉類、魚類などの動物性食品に多く含まれています。)

2. 非ヘム鉄(野菜、海藻、大豆などの植物性食品に多く含まれています。)

の2種類があります。

ヘム鉄は、非ヘム鉄より吸収が良いという性質がありますので、「鉄を摂取したい!」という人にはヘム鉄の方が効果的だそうです。

食事から摂取が難しい場合には、サプリメントを利用する手段はありますが、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると、その吸収効果をアップできるということで知られています。

ですから、野菜、海藻、大豆には、果物、肉、魚を組み合わせると良いということになります。

とすると、すべての食品をまんべんなく摂りなさいということですね(笑)

鉄が不足しますと、赤血球を作る材料がないため、鉄欠乏症の貧血になる恐れがあります。

貧血になりますと、血液は酸素を十分に運べなくなりますので、酸素不足が生じ、結果、頭痛がしたり、すぐに疲れたりといった症状が出てきます。

また、心臓はこの状態を補うためにフル回転するので、動悸、息切れをしやすくなります。

女性は、月経による出血や、妊娠、出産によって鉄が失われる分、男性よりたくさんの鉄が必要です。

成人女性の5人に1人が鉄欠乏症性貧血であると言われています。

また、中学生、高校生の女子生徒の貧血有病率が増加していることから、食生活を見直すと同時に、必要な鉄をしっかり摂取することが重要です。

鉄の過剰摂取は、鉄はもともと体内に吸収されていくので、普通の食事で摂り過ぎることはありませんが、

鉄剤やサプリメントなどから誤って大量摂取した場合は、鉄沈着症などの過剰症がみられるため、十分に注意して利用すべきと思います。

鉄沈着症とは、サプリメントなどで過剰に摂り続けていると起こす症状で、肝臓やすい臓、心臓などの臓器の組織細胞に病的に沈着した状態で、臓器の機能障害を伴う病気ということです。

鉄剤やサプリメントなどに頼り過ぎないように、この際、毎日の食生活を見直すところから始めてみたらいかがでしょうか。

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