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ビタミンってどんなもの？

≪ビタミンとは≫
水溶性ビタミン
ビタミンＢ1
ビタミンＢ2
ナイアシン（ビタミンＢ3）
パントテン酸（ビタミンＢ5）
ビタミンＢ6
ビタミンＢ7（ビオチン）
葉酸（ビタミンＢ9）
ビタミンＢ12
ビタミンＣ
脂溶性ビタミン
ビタミンＡ
ビタミンＤ
ビタミンＥ
ビタミンＫ

≪ミネラルとは≫
カルシウム
カリウム
マグネシウム
鉄

ビタミンというと、「活力」とか「健康」をイメージしませんか？

実際、ビタミンの「ビタ」(Ｖｉｔa)は、生命とか活力を意味する言葉で、生命に不可欠な物質という意味が込められて名づけられたようです。

このビタミンは、体の中で三大栄養素（脂肪、糖質、たんぱく質）の代謝を助ける働きをしてくれていて、ミネラルと並んで微量栄養素と言われています。

三大栄養素のようにエネルギーにはなりませんが、ビタミンがないと、体という機械がスムーズに働かないというわけで、いわば体の潤滑油のような働きをしているのです。

ですので、微量の栄養素と呼ばれていたとしてもその役割は大きいビタミンですので、不足すると病気に結びついてしまうこともあるのです。

水溶性ビタミン

ビタミンは水溶性ビタミン（水によく溶ける）と脂溶性ビタミン（水にほとんど溶けない）の２種類に分けられます。

水溶性ビタミンは、たとえ大量に摂取しても、体に余分なものは尿と一緒に排泄されてしまうものです。

そのため、摂り過ぎによる過剰症の心配はないようですが、

むしろ水溶性ビタミンは保存の仕方や調理によっては壊れやすいので、どちらかというと不足がちになってしまうようです。

ビタミンＢ1

【ビタミンＢ1について】

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

が、サプリメントなどからの過剰摂取は過剰症を引き起こす恐れがありますので注意しましょう。

≪はたらき≫

糖質がエネルギーに変わるときに、必要な補酵素の役目をします。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きや、脳神経系の正常な働きにも関係しています。

≪欠乏すると≫

食欲がなくなったり、記憶力が低下したり、疲れやすい、だるいなどの夏バテのような症状になり、さらに不足すると、脚気になってしまいます。

≪過剰症≫

頭痛、イラ立ち、かゆみなどの皮膚病症状が起こります。

≪含まれている食品≫

穀物の胚芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類等

≪一日の摂取推奨量≫

成人男性：1.4mg
成人女性：1.1mg
妊婦：初期（16週未満）＋0mg
中期（16週～28週未満）＋0.1mg
末期（28週以後）＋0.2mg
授乳婦：＋0.2mg

≪許容上限摂取量≫

上限量は定められていません。

≪含有量（各100ｇあたり）≫

豚ヒレ肉・・・0.98ｍｇ
うなぎ(蒲焼)・・・0.75ｍｇ
だいず(乾) ・・・.0.83ｍｇ
たらこ(焼) ・・0.77ｍｇ

　　　　ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、100ｇあたり
　　　　ビタミンＢ1が1.04ｍｇ含有しています。

ビタミンＢ1（チアミン）のお話
水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、かつては国民病のひとつと言われていた「脚気（かっけ）」はこのビタミンＢ1の欠乏によって起こった病気であることは周知の通りです。

では、ビタミンＢ1はどんな働きがあるのかというと、

主な働きは、糖質からエネルギーを作り出すときに役立っています。

また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしています。

もう一つは、脳神経系の正常な働きにも関係しています。

では、どんな食品に多く含まれているかといいますと、穀物の胚芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類、中でも豚肉には豊富に含まれているのです。

ワタクシ達が日頃食しているご飯は精白米なので、ビタミンＢ1が豊富に含まれている大部分を取り除いていますし、ご飯を炊くときも水がきれいになるまで洗いますよね。

そうすると、ますますビタミンＢ1を捨てているわけです。

ですので、ビタミンＢ1は洗い過ぎると流れてしまいますから、ほどよい洗米が大切なようですよ。

精白していない米（胚芽米、玄米）を使うことや麦ご飯にすることも、ビタミンＢ1を摂取する一つの手ですよね。

昔、こんな話を聞きました。

精白米にして栄養のあるヌカを捨て、その捨てたヌカを製薬会社は安く買ってビタミン剤を作っている。

我々は、こんどはお金を出して病気予防にビタミン剤を買っているんだぞ。

ですって。

本当かもしれませんね。

さて、では、ビタミンＢ1が不足すると、どうなるのでしょうか。

糖質がうまくエネルギーにならないために、食欲がなくなったり、記憶力が低下したり、疲れやすい、だるいなどの夏バテのような症状になり、さらに不足すると、脚気になってしまうのです。

最近、インスタント食品の増加に伴い、ビタミンＢ1不足による脚気が報告されているとのこと。

また、多忙な人、激しい運動をする人ほどエネルギーを活発に作って消費していることから、体内でビタミンＢ1不足になりやすいので、豚肉をはじめビタミンＢ1の多い食品を積極的に摂ることを心がけたいものです。

外食の多い人やお酒を飲む人、タバコを吸う人も要注意ですよ。

昨日も少し触れましたが、通常の食生活においてはビタミンＢ1を摂り過ぎることによる過剰症の心配はないと書きました。

ですが、サプリメントなどから大量摂取によって、頭痛、イラ立ち、かゆみなどの皮膚病症状が報告されているようですから、利用目的、方法、摂取量には十分ご注意を。

ビタミンＢ2

【ビタミンＢ2について】

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるエネルギー代謝や、多くの物質代謝に関わっています。

呼吸、消化、循環系の粘膜の健康を保ち、目、皮膚の働きを正常にし、体の健全な発育を促進します。

≪欠乏すると≫

肌荒れ、肌が脂っぽくなる、頭髪のフケがひどくなる、にきび、口内炎、口角炎、目の充血などの症状を引き起こします。

≪過剰症≫

特には認められていません。

≪含まれている食品≫

レバー、納豆、ほうれん草、魚介類、卵など。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性：1.6mg
成人女性：1.2mg
妊婦：初期（16週未満）＋0mg
中期（16週～28週未満）＋0.2mg
末期（28週以後）＋0.3mg
授乳婦：＋0.4mg

≪含有量（各100ｇあたり）≫

納豆・・・0.56ｍｇ
アーモンド（フライ、味付け）・・・1.11ｍｇ
ほうれん草生・・・.0.20ｍｇ
真さば（生）・・0.28ｍｇ
帆立貝（生）・・・0.29ｍｇ
ぶり（生）・・・0.36ｍｇ
鶏卵（生）・・・.0.43ｍｇ

ビタミンＢ2のお話

水溶性ビタミンのため体に備蓄することはできません。

ゆえに、毎日摂取することが大切な栄養素だということですね。

ビタミンＢ2は、レバー、納豆、ほうれん草、魚介類、卵などに含まれていて、

ビタミンＢ2は、体内で補酵素として働き、摂取した脂質を効率よくエネルギーに変えるエネルギー代謝や多くの物質代謝に関わっています。

そのため、脂質を多く摂取する人は特にビタミンＢ2を積極的に摂ることをお勧めします。

また、ビタミンＡとともに補給、消化、循環系の粘膜の健康を保ち、目、皮膚の働きを正常にし、体の健全な発育を促進します。

ビタミンＢ2が不足しますと、皮膚や粘膜に影響を与えます。

すなわち、肌荒れ、肌が脂っぽくなる、頭髪のフケがひどくなる、にきび、口内炎、口角炎、目の充血などの症状を引き起こします。

水溶性ビタミンですので、過剰症の心配はありませんが、妊産婦やアルコールを多く飲む人、激しい運動をする人は体内での消費量が増えるため、不足しやすいと言われています。

ナイアシン（ビタミンＢ3）

【ビタミンＢ3について】

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

たんぱく質や糖質の代謝を司り、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などに関わっています。

皮膚、舌、消化器、精神機能などの健康維持、解毒作用、老化防止の作用も持っています。

≪欠乏すると≫

手足や顔などに皮膚炎が起きたり、口内炎、口角炎、舌炎といった粘膜の障害、

食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害、

性ホルモン、副腎ホルモン、インシュリンなどのホルモン合成の低下を引き起こします。

≪過剰症≫

尿酸値が上がり痛風発作を起こしたり、肝機能の異常、消化性潰瘍の悪化、吐き気、腹痛、下痢、精神障害など。

≪含まれている食品≫

かつお、さば、ぶり、いわし、レバー、豆類等。

≪一日の摂取推奨量≫

成人男性：16mg
成人女性：13mg
妊婦：＋4mg
授乳婦：＋7mg

≪含有量（各100ｇあたり）≫

かつおぶし・・・45.00mg
インスタントコーヒー（粉）・・・36.10mg
かつお・なまり節・・・35.00mg
干ししいたけ（乾）・・・18.00mg
落花生（乾）・・・17.00mg
バターピーナッツ・・・17.00mg

ナイアシン（ビタミンＢ3）のお話

水溶性ビタミンです。

熱や酸、アルカリに強く、普通の調理方法では分解されることはないようです。

動物や植物に広く含まれていて、人間の新陳代謝の副産物として体内で生成されます。

そのため、ビタミンという名を通常は使わず、「ナイアシン」と言うようです。

しかしながら、所要量を満たすまでにはいかないようです。

ナイアシンの働きは、たんぱく質や糖質の代謝を司り、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などに関わっています。

また、皮膚、舌、消化器、精神機能などの健康維持にも必須のビタミンなのです。

そのほか、解毒作用、老化防止の作用も持っています。

かつお、さば、ぶり、いわし、レバー、豆類には多く含まれていて、

アルコール、砂糖、抗生物質などはナイアシンの吸収を妨げます。

また、とうもろこしにはナイアシンの働きを失わせる物質が含まれているそうなのです。

ワタクシはとうもろこしはとても好きなので、ナイアシンは別の時間帯の食事でしっかり摂らなければなと思いました。

ナイアシンが不足すると、手足や顔などに皮膚炎が起きたり、口内炎、口角炎、舌炎といった粘膜の障害が起こります。

また、食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害も引き起こします。

さらに、性ホルモン、副腎ホルモン、インシュリンなどのホルモン合成の低下も引き起こすようです。

アルコールを多く飲む人や成長期の子ども、激しい運動をする人、ベジタリアンの人、ストレスの多い人、糖・でんぷんを極端に摂る人は、ナイアシンを多く摂取する必要があります。

ナイアシンは水溶性ビタミンですので、必要以上は尿として排泄されますので、過剰症の心配は必要ありませんが、

病気の治療でナイアシンを大量に摂取する場合などは、過剰摂取によっては様々な症状を引き起こしてしまうようですので注意が必要です。

たとえば、尿酸値が上がり痛風発作を起こしたり、肝機能の異常、消化性潰瘍の悪化、吐き気、腹痛、下痢、精神障害などが上げられています。

パントテン酸（ビタミンＢ5）

パントテン酸（ビタミンＢ5）について

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。

ステロイドホルモンの合成分解反応に不可欠な栄養素。

副腎の機能を助けたり、抗ストレスの働きをしたり、

皮膚や毛髪、神経組織を正常に保ちます。

善玉コレステロールを増やして、心臓や血管の病気の予防にも役立っています。

≪欠乏すると≫

皮膚や毛髪のつやがなくなったり（抜け毛、薄毛、ハゲ）、手足のしびれや疲れやすいなどの症状、

免疫力の低下、自律神経失調症、アレルギーなどの症状を引き起こします。

≪過剰症≫

特には認められていません。

≪含まれている食品≫

たいていの食品に含まれているのですが、特に、レバー、納豆、鶏肉等に多く含まれています。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性：5.0mg
成人女性：5.0mg
妊婦：＋1.0mg
授乳婦：＋2.0mg

≪含有量（各100ｇあたり）≫

豚レバー・・・2.5mg
ひき割り納豆・・・3.3mg
アボカド・・・3.0mg
ナッツ類・・・3.0mg

パントテン酸（ビタミンＢ5）のお話

水溶性ビタミンなので、必要以上は尿として排泄され、貯めておくことができません。

パントテン酸の「パントテン」とは、「どこにでもある」というギリシャ語に由来しているように、様々な天然食品に含まれています。

腸内細菌によっても合成されるので、通常の食生活をしている人は不足する心配はまずないと言われています。

パントテン酸は、体内ではコエンザイムＡという補酵素の一部として働き、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。

ステロイドホルモンの合成分解反応に不可欠な栄養素です。

副腎の機能を助けたり、抗ストレスの働きをしたり、

ナイアシンやビタミンＢ2と協力して働いて、脂肪酸など体の構成成分の合成と分解を促進して、皮膚や毛髪、神経組織を正常に保ちます。

また、善玉コレステロールを増やして、心臓や血管の病気の予防にも役立っています。

不足することは滅多にありませんが、もしも不足すると、皮膚や毛髪のつやがなくなったり（抜け毛、薄毛、ハゲ）、手足のしびれや疲れやすいなどの症状を引き起こします。

その他にも免疫力の低下、自律神経失調症、アレルギーなどの症状も出るようです。

しかし、ほとんどの場合は不足することはありませんが、糖質をたくさん摂る人は注意が必要のようです。

パントテン酸が含まれる食材としては、たいていの食品に含まれているのですが、特に、レバー、納豆、鶏肉等に多く含まれているようです。

ビタミンＢ6

ビタミンＢ6について

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

たんぱく質を分解してアミノ酸を作る酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素の補酵素として、その働きを助けます。

にきびや吹き出物などの皮膚炎や口内炎の予防、

精神を安定させる、

貧血を予防、

妊娠中のつわりを緩和など。

≪欠乏すると≫

精神の不安定や、けいれんを引き起こしたり、てんかんの発作や貧血、肌荒れ、鼻・口・目の周りの皮膚炎やにきび、吹き出物、口内炎ができやすくなります。

≪過剰症≫

神経系の障害が起こる危険性はあるとのことです。

≪含まれている食品≫

レバー、まぐろ、カツオなどに多く含まれています。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性：1.04mg
成人女性：1.1mg
妊婦：＋0.8mg
授乳婦：＋0.3mg

≪含有量（各100ｇあたり）≫

にんにく・・・1.50mg
酒かす・・・0.94mg
びん長まぐろ・・・0.94mg
レバー・・・0.89mg
まぐろ（赤身）・・・0.85mg
まぐろ（脂身）・・・0.82mg
かつお・・・0.76mg
落花生（炒）・・・0.46mg

ビタミンＢ6のお話

ビタミンＢ6は水溶性ビタミンです。

主な働きは、たんぱく質を分解してアミノ酸を作る酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素の補酵素として、その働きを助けます。

たんぱく質の分解や合成に支障が出ると、アミノ酸から構成されるたんぱく質も当然影響を受けます。

皮膚や粘膜、多くの体組織や酸素を運搬するヘモグロビン、病原菌と闘う抗体や神経伝達物質もたんぱく質から作られますので、ビタミンＢ6が不足すると、アミノ酸の代謝が滞ることによりこれらの働きも大きな影響が出てきます。

つまり、にきびや吹き出物などの皮膚炎や口内炎を予防したり、精神を安定させたり、貧血を予防したり、妊娠中のつわりを緩和させたりという効果もあるようです。

ビタミンＢ6は不可欠な栄養素ですね。

たんぱく質の摂取量の多い人ほど、ビタミンＢ6の必要量も増えるということになりますので、意識してください。

不足しますと、精神の不安定や、（ビタミンＢ6は神経系に関与しているので）けいれんを引き起こしたり、てんかんの発作や貧血、肌荒れ、鼻・口・目の周りの皮膚炎やにきび、吹き出物、口内炎ができやすくなります。

ビタミンＢ6は、一般的には欠乏症は起こりにくいと言われていますが、強いて欠乏の心配はというと、女性で、特に妊娠中の人、月経前にだるさや頭痛などが起こる人、ピルを常用している人などは気をつけてください。

ビタミン群はお互いに助け合う特徴があるため、ビタミンＢ2と一緒に摂ると効果的とのことです。

ビタミンＢ6はレバー、まぐろ、カツオなどに多く含まれています。

過剰摂取については、普通の食事では心配はありませんが、大量摂取で神経系の障害が起こる危険性はあるとのことです。

ビタミンＢ7（ビオチン）

ビタミンＢ7（ビオチン）について

水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

アミノ酸の代謝、脂肪酸の合成とエネルギー代謝に関わっています。

皮膚を正常に保ち、皮膚生成する細胞の活性化、抗アレルギー物質を生成することでアレルギー症状を緩和します。

≪欠乏すると≫

脱毛、皮膚炎、結膜炎、肥満、高コレステロールになりやすくなります。

≪過剰症≫

特には認められていません。

≪含まれている食品≫

レバー、肉類、大豆などの豆類など。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性：45μg
成人女性：45μg
妊婦：＋2μg
授乳婦：＋4μg
※1μg（マイクログラム）は1gの百万分の一で、1000000μg＝1gです。1000μｇ＝1mg。

≪含有量（各100ｇあたり）≫

牛レバー・・・75.0μg
大豆・・・60.0μg
卵・・・25.0μg
ヨーグルト・・・3.5μg
ほうれん草・・・6.9μg
鮭・・・7.4μg

ビタミンＢ7（ビオチン）のお話

水溶性ビタミンで、皮膚と関係の深いビタミンのひとつです。

しかも、食物に広く含まれている上に、腸内細菌によって合成されるので、一般的には欠乏することのない栄養素だそうです。

また、ビタミンＢ7は、酸やアルカリには不安定ですが、熱には強いとのことですので、調理法による損失はないとのこと。

主な働きは、アミノ酸の代謝、脂肪酸の合成とエネルギー代謝に関わっています。

皮膚を正常に保ち、皮膚生成する細胞の活性化、抗アレルギー物質を生成することでアレルギー症状を緩和します。

ビタミンＢ7が不足すると、脱毛、皮膚炎、結膜炎などになりやすくなります。

また、肥満、高コレステロールにもなりやすくなります。

抗生物質の服用により、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）に変調をきたすと、欠乏症を引き起こすことがあるようです。

また、生卵を一日10個以上食べる方は、腸でのビオチンの吸収を阻害する働きが卵白に含まれる成分にあるため、ビオチン欠乏の注意が必要です。

ビタミンＢ7（ビオチン）が多く含まれている食品は、レバー、肉類、大豆などの豆類で、過剰摂取は特に心配はありません。

また、これは動物を用いた研究においてですが、妊娠中ビタミンＢ7が欠乏状態に陥った母体の胎児には、高い確率で奇形（口蓋裂、小蓋裂、短肢病、内臓形成障害など）が誘発されることが報告されているようです。

葉酸（ビタミンＢ9）

葉酸（ビタミンＢ9）について
水溶性ビタミンのため、普通の食生活においては摂り過ぎの心配はありません。

≪はたらき≫

赤血球の働きを助けたり、消化器官の粘膜障害を防ぎます。

たんぱく質の代謝や細胞分裂に関わり、胎児の脳や神経の成長を助けます。

授乳中の場合は、母乳の出も良くなります。

≪欠乏すると≫

貧血や口内炎、舌炎になりやすくなります。

胃や腸の潰瘍にもなりやすくなり、さらに、食欲不振、成長障害、抵抗力が落ち病気にかかりやすくなります。

妊娠初期の妊婦が不足すると、胎児の神経障害が起こりやすくなります。

≪過剰症≫

発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害が起こったり、亜鉛が小腸から吸収されにくくなったり、ビタミンB12欠乏症の診断を難しくしたりする可能性があります。

また、生まれた子どもがぜんそくになったりするリスクも報告されています。

≪含まれている食品≫

ほうれん草、ブロッコリー、緑黄色野菜、レバーなど。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性：240μg
成人女性：240μg
妊婦：＋240μg
授乳婦：＋100μg
※1μg（マイクログラム）は1gの百万分の一で、1000000μg＝1gです。1000μｇ＝1mg。

≪含有量（各100ｇあたり）≫

鶏レバー(肝臓)・・・1300μg
牛レバー(肝臓)・・・1000μg
豚レバー(肝臓)・・・810μg
えだまめ・・・260μg
ほうれん草(生)・・・210μg
ブロッコリー・・・120μg
たまごの卵黄・・・140g

　　　　ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、
　　　　100ｇあたり葉酸が1000μｇ含有しています。

葉酸（ビタミンＢ9）のお話

葉酸（ビタミンＢ9）は水溶性ビタミンで、光に弱い栄養素です。

最近、とても注目されている栄養素で、特に妊婦さんにとっては欠かせない栄養素なのですね。

この葉酸が最初に抽出されたのはほうれん草からで、ラテン語で「葉」を意味する言葉から名づけられ、その名の通り植物に多く含まれている栄養素とのことです。

その働きは、赤血球の働きを助けたり、消化器官の粘膜障害を防ぎます。

たんぱく質の代謝や細胞分裂に関わり、胎児の脳や神経の成長を助けます。

また、授乳婦にとっては母乳の出が良くなるということです。

葉酸の不足は、貧血のもとと言われています。

また、口内炎や舌炎になりやすくなります。

胃や腸の潰瘍にもなりやすくなり、さらに、食欲不振、成長障害、抵抗力が落ち病気にかかりやすくなります。

特に、妊婦が葉酸の不足に陥りやすいようです。

妊娠初期（4～12週）は、胎児の細胞分裂が盛んな時期であり、この時期に不足を起こすと神経障害が起こりやすくなると言われています。

妊娠初期の妊婦はサプリメントを利用するなどして、積極的に葉酸を摂るように心がけましょう。

摂り過ぎによる疾患は表れていないとのこと。

なぜなら、水溶性ビタミンなので、過剰分は腎臓から尿の中に排泄されていくからです。

ただ、サプリメントで多量に摂取すると発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害が起こったり、亜鉛が小腸から吸収されにくくなったり、ビタミンB12欠乏症の診断を難しくしたりする可能性があります。

また、生まれた子どもがぜんそくになったりするリスクも報告されています。

用量はしっかり守るように注意したいものですね。

多く含まれている食品は、ほうれん草、ブロッコリー、緑黄色野菜、レバーはダントツに含まれているようです。

そのほか、うなぎなどにも多いようです。

ビタミンＢ12

ビタミンＢ12について水溶性ビタミンなので、摂り過ぎの心配はありませんが、水溶性ビタミンのわりには体内に長く貯蔵されます。

≪はたらき≫

悪性貧血を予防、腰痛や肩こりを緩和、精神を安定させる、不眠症を改善する、動脈硬化の予防、成長を促進する、子どもの食欲を増進させる、という効果があります。

また、ビタミンＢ12と葉酸（ビタミンＢ9）を一緒に摂取することにより、造血の効果があるようです。

≪欠乏すると≫

悪性貧血につながり、体がだるくなったり、めまい、動悸、息切れなどが起こります。

また、手足のしびれなどの症状も現れます。

≪過剰症≫

特には認められていません。

≪含まれている食品≫

貝類などの動物性の食品。

≪一日の摂取目安量≫

成人男性：2.4μg
成人女性：2.4μg
妊婦：＋0.4μg
授乳婦：＋ 0.4μg
※1μg（マイクログラム）は1gの百万分の一で、1000000μg＝1gです。 1000μｇ＝1mg。

≪含有量（各100ｇあたり）≫

しじみ・・・62.4μg
赤貝・・・59.2μg
すじこ・・・53.9μg
牛レバー・・・52.8μg
あさり・・・52.4μg
豚レバー・・・44.4μg

ビタミンＢ12のお話

水溶性ビタミンなので、摂り過ぎの心配はありませんが、水溶性ビタミンのわりには体内に長く貯蔵されます。

ビタミンＢ12と葉酸（ビタミンＢ9）を一緒に摂取することにより、造血の効果があるようです。

ビタミンＢ12は、悪性貧血を予防したり、腰痛や肩こりを緩和したり、精神を安定させたりします。

また、不眠症を改善する効果や、動脈硬化の予防、成長を促進する効果、子どもの食欲を増進させる効果があります。

ビタミンB12は動物性の食品や食べ物に多く含まれていて、特に貝類に多く含まれています。

欠乏すると、悪性貧血につながり、体がだるくなったり、めまい、動悸、息切れなどが起こります。

また、手足のしびれなどの症状も現れます。

ただし、かなりの偏食をしない限り不足にはならないようです。

ですが、植物性の食品にはビタミンＢ12はほとんど含まれていないため、ベジタリアンの人は不足することがあるようです。

また、胃から分泌されるたんぱく質がないとビタミンＢ12は吸収されないため、胃を切除している人は欠乏症が起きる可能性があるようですので、ご注意ください。

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