鉄
| ≪ビタミンとは≫ 水溶性ビタミン ビタミンＢ1 ビタミンＢ2 ナイアシン（ビタミンＢ3） パントテン酸（ビタミンＢ5） ビタミンＢ6 ビタミンＢ7（ビオチン） 葉酸（ビタミンＢ9） ビタミンＢ12 ビタミンＣ 脂溶性ビタミン ビタミンＡ ビタミンＤ ビタミンＥ ビタミンＫ ≪ミネラルとは≫ カルシウム カリウム マグネシウム 鉄 |  | 鉄について 「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があります。 ≪はたらき≫ 赤血球を作ります。 酸素を肺から体の隅々まで運ぶという重要な働きをしています。 ≪欠乏すると≫ 貧血になり、 頭痛がしたり、すぐに疲れたりといった症状が出てきます。 また、動悸、息切れをしやすくなります。 ≪過剰摂取すると≫ 鉄沈着症（肝臓やすい臓、心臓などの臓器の組織細胞に病的に沈着した状態で、臓器の機能障害を伴う病気）が起こる。 ≪含まれている食品≫ ヘム鉄・・・レバー、肉類、魚類などの動物性食品 非ヘム鉄・・・野菜、海藻、大豆などの植物性食品 ≪一日の摂取推奨量≫ 18～29歳までの男性 70mg 18～29歳までの女性 105mg 30～49歳までの男性 75mg 30～49歳までの女性 110mg 50～69歳までの男性 75mg 50～69歳までの女性 110mg 70歳以上の男性 70mg 70歳以上の女性 60mg 妊婦初期 +25mg 妊婦中期 +150mg 妊婦後期 +150mg 授乳期 +25mg  ちなみに、ニュージーランドの大麦若葉には、100ｇあたり鉄が17.8mg含有しています。 鉄のお話 鉄といえば、「血を作る＝貧血に必要な成分」というように、誰でも知っている栄養素ですが、 鉄は、体の中に３～４ｇ存在して、主として赤血球を作るのに必要な栄養素なのです。 体内の鉄は、その70％が血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分になっておりまして、約25％は肝臓などに貯蔵されているのだそうです。 ヘモグロビンは、呼吸で取り込んだ酸素と結びついて、酸素を肺から体の隅々まで運ぶという重要な働きをしています。 どんな食品に多く含まれているかというと、皆さんはすぐレバーを思いつくと思いますが、 そのほかにも魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻などといったように、鉄を豊富に含む食品はたくさんあるのです。 食品中の鉄の種類は、 1. ヘム鉄（レバー、肉類、魚類などの動物性食品に多く含まれています。） 2. 非ヘム鉄（野菜、海藻、大豆などの植物性食品に多く含まれています。） の２種類があります。 ヘム鉄は、非ヘム鉄より吸収が良いという性質がありますので、「鉄を摂取したい！」という人にはヘム鉄の方が効果的だそうです。 食事から摂取が難しい場合には、サプリメントを利用する手段はありますが、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると、その吸収効果をアップできるということで知られています。 ですから、野菜、海藻、大豆には、果物、肉、魚を組み合わせると良いということになります。 とすると、すべての食品をまんべんなく摂りなさいということですね（笑） 鉄が不足しますと、赤血球を作る材料がないため、鉄欠乏症の貧血になる恐れがあります。 貧血になりますと、血液は酸素を十分に運べなくなりますので、酸素不足が生じ、結果、頭痛がしたり、すぐに疲れたりといった症状が出てきます。 また、心臓はこの状態を補うためにフル回転するので、動悸、息切れをしやすくなります。 女性は、月経による出血や、妊娠、出産によって鉄が失われる分、男性よりたくさんの鉄が必要です。 成人女性の５人に１人が鉄欠乏症性貧血であると言われています。 また、中学生、高校生の女子生徒の貧血有病率が増加していることから、食生活を見直すと同時に、必要な鉄をしっかり摂取することが重要です。 鉄の過剰摂取は、鉄はもともと体内に吸収されていくので、普通の食事で摂り過ぎることはありませんが、 鉄剤やサプリメントなどから誤って大量摂取した場合は、鉄沈着症などの過剰症がみられるため、十分に注意して利用すべきと思います。 鉄沈着症とは、サプリメントなどで過剰に摂り続けていると起こす症状で、肝臓やすい臓、心臓などの臓器の組織細胞に病的に沈着した状態で、臓器の機能障害を伴う病気ということです。 鉄剤やサプリメントなどに頼り過ぎないように、この際、毎日の食生活を見直すところから始めてみたらいかがでしょうか。 |
